Intermittent fasting

Wat is het?

Intermittent fasting is periodiek vasten, dus het gaat erom wanneer je eet en niet om wat je eet. Je mag wel dranken zonder calorieën drinken tijdens de periode van vasten, zoals thee, koffie, water. De periode van vasten is altijd langer dan de periode van eten.

Wel of niet gezond?

Voordelen?

Wie dit eetpatroon volgt, zal minder eten op dag- of weekbasis en dus minder calorieën innemen. Met als gevolg: afvallen. Als je jezelf echter volpropt in de perioden dat je mag eten, dan val je niet af en kom je misschien wel aan. Het voordeel van vasten is dat je overgaat van een koolhydraatverbranding op een vetverbranding. Als je lang genoeg geen koolhydraten eet, kom je in ketose. Dan zit je voornamelijk op de vetverbranding. Je lichaam maakt dan ketonen aan: stofjes waardoor je eetlust wordt onderdrukt. Eenmaal in ketose heb je minder honger en daardoor is het vasten ook makkelijker vol te houden.

Nadelen?

- Voor patiënten met diabetes type 2 is het extra goed oppassen geblazen, omdat tijdens het vasten de bloedsuikerspiegel laag komt te staan, waardoor de kans op een hypo groter is. Stem daarom altijd af met een behandelend arts / huisarts als je bloedsuikerverlagende medicijnen neemt.

- Een tweede nadeel van vasten kan zijn dat je je slap en futloos voelt en je focus niet scherp is. Je kan ook hoofdpijn krijgen. Dit kan ook een tijdelijk nadeel zijn; als je lichaam op een gegeven moment gewend is, verdwijnt dit ook weer. Ook moet je uitkijken dat je geen voedingsstoffen tekort komt. Intermittent fasting is niet aan te raden voor zwangere vrouwen, mensen met hartfalen, hartritmestoornissen of intensieve sporters.

- Een ander nadeel is dat je bijvoorbeeld moeilijker intensief kan sporten op de vastdagen, mocht je bijvoorbeeld de 24 uurs variant doen of de 5:2 variant. Op die dagen krijg je gewoon te weinig calorieën binnen, dus dit moet je dan ook goed inplannen.

- Nog een nadeel is dat je lichaam de switch naar ketose vaak pas maakt na 12-36 uur en daarvoor heb je eerst ontzettend veel honger. Dus voor mensen met overgewicht duurt dit vaak lang, soms wel 48 uur voordat ze in ketose komen en dan heb je twee hele zware dagen…

Hoe lang?

Voor sommigen mensen is het een levensstijl, maar de meesten doen een kuur van 6-8 weken. Of je daarna op gewicht blijft is moeilijk te zeggen. Vaak zie je dat mensen weer in hun oude eetpatronen terugvallen. Het is in ieder geval geen wondermiddel; ook van belang is natuurlijk wat je eet. Maar het kan zeker helpen bij afvallen, zie eerder genoemde effecten.

Varianten?

De populairste variant is het 16/8-schema: makkelijk in te plannen in de dagelijkse routine. De bedoeling is elke dag 16 uur achter elkaar te vasten en 8 uur lang een normaal maaltijdpatroon te volgen. Dus bijvoorbeeld eten tussen 10.00 en 18.00 of tussen 12.00-20.00u. Zo kan je makkelijk met collega’s of familie lunchen. Ook het avondeten kan normaal plaatsvinden. Wie dit schema aanhoudt, haalt dus zijn of haar dagelijkse energiebehoefte uit die 8 uur waarin eten toegestaan is. Deze kan verdeeld worden over 2 maaltijden, of over 3.

Een tweede variant is het 5:2-dieet. 5 dagen in de week niet vasten en een normale calorie-inname volgens behoefte. Op de andere 2 dagen is er een strenge calorierestrictie. Het gaat dan niet om volledig ‘vasten’, maar ook om minder calorieën innemen. De richtlijn hier is: 600 kcal/dag voor mannen, 500 kcal/dag voor vrouwen. De 2 dagen met calorierestrictie mogen elkaar niet opvolgen.

De laatste populaire variant: het 24 uur vasten. Hierbij wordt 1 à 2 keer in de week een moment van volledig vasten ingepland, namelijk 24 uur achter elkaar. Op de dagen dat eten toegestaan is, mag er niet meer gegeten worden dan calorieën naar behoefte.

Effecten van vasten

Door vasten wordt het zogenaamde groeihormoon meer aangemaakt. Dit effect zal sterker zijn bij de 24 uur variant dan bij de 16/8 variant. Het groeihormoon zorgt voor herstel van cellen en weefsels in ons lichaam, bijvoorbeeld het spierweefsel, dus daardoor ook minder spierafbraak bij intermittent fasting. En je verbrandt makkelijker vet, omdat het groeihormoon energie uit vetreserves haalt.

Een tweede effect is de stijging van de insuline gevoeligheid, omdat je minder vaak en meestal kleinere porties koolhydraten eet, waardoor het insulineniveau daalt. Dit zorgt weer voor bescherming tegen diabetes type 2.

Een derde effect is de verhoging van het verbrandingshormoon noradrenaline. Het vetpercentage zal hierdoor dalen.

Snel resultaat?

Intermittent fasting kan zeker helpen bij afvallen, zeker als je bijvoorbeeld geneigd bent s’ avonds te gaan snaaien. Het vasten is dan een goede stok achter de deur. Echter is het niet zo dat je sneller afvalt dan wanneer je een voedingspatroon volgt, waarbij je minder calorieën tot je neemt. Het beste is een levensstijl en voedingspatroon te kiezen wat je lang kunt volhouden.

Suiker

Minderen met suiker, suikerverslaving: Suiker heet ook wel sacharose en is een zoetstof die in bijvoorbeeld suikerbiet voorkomt. Suiker behoort tot de koolhydraten, zie voedingslabels met ‘koolhydraten – waarvan suikers’. Suiker levert calorieën op, maar voorziet niet in vitamines of mineralen. Je krijgt er dus wel energie van, maar daar houdt het ook wel bij op. In melk zit ook suiker, dit noemen we lactose. Vruchtensuiker noemen we fructose. Aardappels bevatten ook suikers in de vorm van zetmeel. In zoveel producten zit suiker! Pak maar eens willekeurig wat in de supermarkt en lees het label: 9 van de 10 keer vind je suiker onder de ingrediënten staan.

Suiker is niet altijd slecht voor je. Je lichaam heeft het nodig om goed te kunnen functioneren. Het is de brandstof voor je lichaam., zeker wanneer je suiker in de vorm van zetmeel binnenkrijgt. Te veel van dit kan ervoor zorgen dat je een suikerverslaving ontwikkelt. Mensen die ineens stoppen met suiker eten, meldden last te hebben van onder andere hoofdpijn en stijve spieren. Of je controle hebt over je eetlust wordt grotendeels bepaald in je hypothalamus, een deel van je brein. Wanneer je elke dag veel zoete producten eet, kan dit zorgen voor een ontstekingsreactie in de hypothalamus en je kunt dan een soort 'suikerverslaving' ontwikkelen. Het gevolg is dat bepaalde cellen, die normaal gesproken je eetlust remmen, kapot gaan en hun werk niet meer kunnen doen, met een vicieuze cirkel als gevolg. . Het zorgt voor afgifte van de stof dopamine, dat een prettig gevoel geeft.

Als je minder toegevoegde suikers wilt eten:

1. Hoe eet ik minder suikers bij het ontbijt? Vervang gesuikerde ontbijtgranen en krokante muesli door een muesli van graanvlokken en noten. Neem er vers fruit bij. Vervang zoet broodbeleg door plakjes aardbeien, banaan of appel. Vervang gezoete melkdranken door magere of halfvolle melk of yoghurt. Vervang vruchtensap door een stuk fruit.

2. Hoe eet ik minder suiker als tussendoortje? Vervang koekjes, chocolade en snoep door verse groente en fruit zoals snacktomaten, worteltjes en appels. Vervang frisdrank en vruchtensap door water, of koffie en thee zonder suiker. Vervang vruchtensap door een stuk fruit.

3. Hoe eet ik minder suiker bij het avondeten? Vervang kant-en-klare dressing door zelfgemaakte dressing op basis van olie of azijn. Vervang ketchup of een kant-en-klare pastasaus door een zelfgemaakte saus op basis van gezeefde tomaten. Vervang appelmoes door vers fruit. Vervang suikerrijke toetjes en pudding door yoghurt zonder toegevoegde suikers.

BUIKVET:

Aan je taille kan je goed zien hoe het met je gezondheid gesteld is. Volgens de Nederlandse gezondheidsnorm is gezond voor een vrouw tussen 68-80 cm, voor een man tussen 79-94 cm. Hierboven heb je een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Je meet je taille op het smalste stuk vlak onder je ribben. Eerst adem je in en bij je uitademing ga je meten.

Maar hoe kom je daar dan vanaf? De enige manier is door het vet te verbranden. Meer verbranden dan je binnen krijgt.

Begin met het vermijden van enkelvoudige koolhydraten:

• Suiker • Frisdrank • Snoep en chocola • Koek • Gebak • Chips • IJs • Toetjes • Vruchtenyoghurt en yoghurtdrink • Witbrood • Witte pasta • Witte rijst • Wraps • Muesli en cruesli • Ontbijtkoek

Hieronder twee overheerlijke recepten zonder suiker:

GUILTY PLEASURES:

Koolhydraat arme appelcake, zonder suiker (wel nog natuurlijke suikers, dus eet ook weer niet Teveel hiervan). 150 gr amandelmeel 2 appels 4 eieren 10 dadels 1el kaneel 2 tl bakpoeder 40 gr kokosolie even smelten in pannetje. Oven 180 gr, appels schillen en in partjes, dadels pureren in blender/met staafmixer. Alle ingrediënten mengen en in cakeblik (nog invetten met klein beetje kokosolie). 45 min. in oven. Super simpel, gezonde pannenkoeken, lekker als ontbijt of lunch.

Banaan Ei Pannenkoek: - 2 eieren. - 1 banaan. - 2 tl kaneel. - kokosolie. - evt. heel klein beetje boekweitmeel. - evt. garneren met aardbeien, blauwe bessen, lepel Griekse yoghurt, kokosrasp. Prak banaan en kluts eieren en kaneel er door of in the blender. Bakken in kokosolie. 2 kanten bakken tot ze mooi bruin zijn. Smullen maar!

WAAROM 30 min bewegen per dag?

Nederlanders zijn Europees kampioen zijn in lang zitten. Volgens een uitgebreid onderzoek door Hoogleraar Erik Scherder 32% van de Nederlanders zit meer dan 7,5 uur per dag. De nieuwe pandemie, de zitpandemie.

Langdurig zitten brengt veel gezondheidsrisico’s met zich mee. De stofwisseling vertraagt en afvalstoffen worden minder goed afgebroken. Het kan leiden tot diabetes, hart- en vaatziekten, overgewicht en depressie. Ook ongemakken als stijfheid, rugpijn en pijn in spieren komen door teveel zitten. Matig intensief bewegen op minstens 5, maar het liefste alle dagen van de week, is volgens de Nederlandse Gezondheidsnorm genoeg voor een positief effect op lichaam en geest. 

Wat is matig intensief bewegen?

Fietsen, wandelen, tuinieren, schoonmaken.

Wat is intensief bewegen?

Hardlopen, kickboksen, krachttraining, voetbal, hockey, tennis.

Waarom 30 minuten per dag bewegen? Wat zijn de positieve effecten?

Als je beweegt gaat je hartslag omhoog, je spieren hebben brandstof nodig, en je ademhaling wordt dieper.

1. Je kwaliteit van leven wordt en blijft beter.

2. Je slaapt dieper en beter.

3. Je verlaagt je bloeddruk en cholesterol.

4. Kleinere kans op botontkalking en diabetes.

5. Minder kans op stress en burn-out.

6. Minder kans op depressies.

7. Mooiere huid.

8. Minder kans op overgewicht.

9. Je krijgt er meer energie voor terug.

10. Betere focus en concentratie.

Voor kinderen 4-17 jr is 1 uur per dag matig tot intensief bewegen goed.

Voor volwassenen 2,5 uur per week matig tot intensief bewegen per week.

Tips

- Bijhouden in een app zoals de app gezondheid of de stappenteller (aanbevolen 10.000 stappen per dag)

- De trap nemen in plaats van de lift.

- De auto net iets verder weg parkeren en het laatste stuk lopen.

- Boodschappen doen in plaats van laten bezorgen.

- Vaker de fiets pakken.

- Op het werk naar een collega toelopen in plaats van appen, mailen, bellen.

Beweegtest / Fittest

Ben je nog een beetje fit? Test dit met de volgende oefeningen, ingedeeld naar leeftijd.

Tussen 18-30 jaar:

- 5 kilometer hardlopen in 30 minuten.

- 20 burpees* achter elkaar.

- Een plank* 1 min. volhouden.

Tussen 30-40 jr.:

 - 1,5 km hardlopen in minder dan 9 min.

 - Een plank* 45 sec. volhouden.

- Iets kunnen optillen dat meer dan de helft van je lichaamsgewicht weegt.

Tussen 40-50 jaar:

- 60 seconden achter elkaar sprinten.

- 10 push-ups* doen zonder te stoppen.

- Je tenen comfortabel kunnen aanraken terwijl je met benen gestrekt staat.

Tussen 50-60 jaar:

- Op een gematigd tempo kunnen hardlopen voor 60 seconden.

- 5 burpees* doen achter elkaar.

- Met je benen gekruist op de grond gaan zitten zonder je handen te gebruiken en dan opstaan.

Tussen 60-70 jaar:

- Regelmatig meer dan 10.000 stappen per dag zetten.

- 12 squats* doen zonder te stoppen.

- Je vingertoppen elkaar laten raken met één hand over je schouder en één achter je rug.

70+:

 - 1,5 kilometer wandelen in minder dan 15 min.

- Een trap met 10 treden zonder problemen omhoog lopen binnen 30 sec.

- Opstaan van een stoel zonder handen of armen te gebruiken, en dat 12 keer herhalen in 30 seconden.

Waarom koud douchen?

Helemaal populair is tegenwoordig koud (af)douchen, een ijsbad nemen (Wim Hof) of zwemmen in koud water. Tot aan de 18e eeuw douchten wij koud, de oude Egyptenaren, Grieken en Romeinen kenden de voordelen in hun tijd al heel goed. Er werd toen zelfs een therapie gevormd rondom dit fenomeen: hydrotherapie. Ook in het oude China en Japan werd dit gedaan dompelen in een koud bad. Vanaf de 21e eeuw, waarin warme baden een teken van luxe waren, zijn we het koud water baden een beetje vergeten (behalve na saunagebruik).

Waarom is dit goed voor je?

1. Koud douchen geeft je een oppepper.

Je lichaam krijgt een stoot van energie, omdat je lichaam in een actieve alerte toestand komt, waarin het zich wilt beschermen tegen de kou. In de ochtend ben je dan in ieder geval meteen wakker😊.

Eigenlijk komt je lichaam in een soort stresssituatie door de plotselinge kou op je hoofd/lichaam. Je ademhaling wordt dieper en daardoor komt er meer zuurstof in je bloed. Je bent dus direct alerter. Ook je mentale wilskracht en discipline worden getraind, want een koude douche in de winter is not easy!:)

2. Het is goed voor je immuunsysteem.

Dit komt doordat de hoeveelheid witte bloedcellen toenemen als je jouw lichaam bloot stelt aan koud water. Je immuunsysteem wordt sterker, want je witte bloedcellen gaan ziekteverwekkers te lijf die jouw lichaam binnendringen.

3. Het verbetert je bloedcirculatie.

Door middel van koud douchen wordt je bloedcirculatie beter. De vaten vernauwen zich waardoor de bloeddruk tijdelijk omhoog gaat. Je organen blijven warm hierdoor. Vasculaire flexibiliteit verbetert op deze manier; dit is het proces van het vernauwen en verwijden van je vaten en dit is weer goed voor je gezondheid.

Ook komt er door koud douchen meer flexibiliteit in de lymfevaten. Dit komt onder andere omdat je spieren zich samentrekken wanneer je onder de koude douche stapt. De beweging van de spieren zorgen voor het bewegen van de lymfevloeistof. Dit zorgt ervoor dat opgestopte afvalstoffen in de lymfevaten er uit gepompt worden. Je lymfesysteem zorgt voor het afvoeren van afvalstoffen in je lichaam en helpt je beschermen tegen ziektes. Werkt je lymfesysteem niet goed, en je vaak verkouden, heb je infecties of pijn in je gewrichten. Als je lymfesysteem geblokkeerd is of niet goed werkt kan dit resulteren in vaak verkouden worden, infecties en pijn in je gewrichten. Spierpijn is ook minder na koud douchen.

4. Het kan helpen tegen depressies en emotionele onevenwichtigheid.

Door het koude douchen leer je beter omgaan met stress situaties. Het traint je zenuwstelsel om rustiger en kalmer te reageren op situaties buiten jouw comfortzone. Ook als je bijvoorbeeld angstig bent, gefrustreerd of depressief. Het hormoon noradrenaline wordt meer aangemaakt doordat het koude water een bepaald gedeelte van de hersenen stimuleert wat dit hormoon aanmaakt.  Ook het hormoon endorfine neemt toe bij koud douchen. Endorfine, een neurotransmitter, wordt ook één van de gelukshormonen genoemd. Dit heeft een positief effect op depressiviteit.

5. Koud douchen is beter voor je huid en je haar.

Warm water zorgt voor het uitdrogen van haar en huid. De natuurlijke oliën in je huid en in je haar gaan verloren door het warme water. Als je wilt voorkomen dat je een jeukerige droge huid krijgt en een droge bos haar, douche dan beter koud. Je huid wordt strak en glad en je haar niet zo droog.

6. Koud douchen en afvallen?

Koud douchen kan helpen bij het afvallen! Hoe?

Je hebt twee soorten vet in je lijf, bruin en wit vet. Wit vet is niet goed en zorgt voor de bekende vet bandjes rond buik, heupen en organen; bruin vet is wel goed en zorgt ervoor dat je lichaam zich warm kan houden. Bij koud douchen wordt de aanmaak van bruin vet gestimuleerd, je verbrandt meer calorieën om je lichaam warm te houden. Meer calorieën verbranden betekent meer afvallen.

Nadelen?

Indien je hartproblemen hebt, kan de 'klap' die de koude douche je geeft, gevaarlijk zijn. Dit dient op individueel niveau bekeken te worden.

Overleg dus altijd eerst even met je (huis)arts, mocht je bepaalde aandoeningen hebben, voordat je gaat experimenteren met koud douchen.

Hoe beginnen en op te bouwen koud douchen?

1. Rustig opbouwen.

Begin eerst met alleen de laatste minuut koud afdouchen, eerst misschien alleen armen en benen,         later hoofd en borst en rug. Begin met 10 seconde en bouw op naar 1 a 2 minuten.

2. Belangrijk is je ademhaling.

Adem zo diep en rustig mogelijk door. Probeer je adem onder controle te houden. Focus je bewust  op je ademhaling. Deze techniek is afgeleid van de meditatietechnieken die Wim Ho ook gebruikt (kijk voor een workshop op www.wimhofmethod.com), door bewust op je ademhaling te letten en diep door te ademen, vertel je je lichaam dat het niet hoeft te vluchten.

3. Laat de temperatuur steeds verder dalen.

Naast dat je steeds meer van je lichaam onder de koude kraan doet en steeds langer in tijd, kan je natuurlijk ook de temperatuur steeds kouder laten worden, totdat je alleen de koude kraan open hebt. Uiteindelijk is alles onder de 16 gr goed en kan je qua tijd opbouwen naar 1,2, 5 en uiteindelijk misschien wel 10 min.

Zwemmen in koud water

Heb je de koude douche wel gezien……, kan je ook in koud natuur water springen/zwemmen.

Sinds corona is er echt een trend ontstaan, namelijk zwemmen in natuur water, voornamelijk doordat zwembaden tijdens de lockdown dicht gingen. Op de website www.zwemwater.nl kan je checken waar je kan zwemmen in open water en waar de water kwaliteit goed is, zodat je bijvoorbeeld geen kans op blauwalg hebt. Zorg er ook altijd voor dat je goed zichtbaar bent, bijvoorbeeld door middel van een boei.

Zwemmen zelf is natuurlijk een hele goede bewegingsvorm om te doen, omdat het een full body workout is. Zwemmen in koud water biedt dezelfde gezondheidsvoordelen zoals hierboven beschreven.

Thuis sporten

Door de coronacrises, de lockdown en gezien het feit dat de sportscholen nu weer dicht zijn, is thuis sporten een hele nieuwe business geworden. Ook door het thuis werken zitten Nederlanders nu gemiddeld 7 uur per dag, de zogenaamde ‘andere pandemie’… bewegen is heel belangrijk. Online shops waar je terecht kunt voor materiaal, Bol.com, Sportbay, Decathlon en nog veel meer webwinkels.

Met apparaten / attributen

Je kan investeren in een spinningfiets, hometrainer, roeiapparaat of bokszak.

 Probeer creatief te zijn en gebruik bijvoorbeeld de bank, een stoel, de trap of de muur als trainingsobject.

Inventief zijn door het gebruiken van verschillende gewichten in de vorm van pakken afwasmiddel, kattenkorrels, flessen water of wijn Jouw kind of huisdier als extra gewicht  bijvoorbeeld tijdens het squatten😊.

Nadelen van thuis sporten

- de verleiding is groot om eerder te stoppen als je zelf traint dan onder begeleiding

- discipline vereist, makkelijker om meteen op de bank te gaan zitten als je thuis bent.

- motivatie zelf vinden, je moet het alleen doen.

- niemand corrigeert je, dus meer kans op blessures.

Voordelen van thuis sporten

- geen reistijd naar de sportschool

- hoeft niet veel te kosten

- je kan zelf het tijdstip bepalen

Waar is thuis sporten verder nog allemaal goed voor?

- spieren en botten worden sterker

- je weerstand gaat omhoog

- afvallen en vetpercentage naar beneden.

- meer ontspannen en beter slapen.

- je krijgt er meer energie voor terug.

- opname van vitamines en mineralen werkt beter

- je doorbloeding is beter wat ook weer goed is vor je bloeddruk.

- concentratie en geheugen

- goed voor de flexibiliteit

Hoe vaak?

Dit hangt natuurlijk ook van jouw doel af en of je een beginner of een gevorderde sporter bent. 3 x per week een uur intensief bewegen (HIIT, hardlopen, boksen, roeien, spinnen)  is een ideale balans van inspanning en rust/herstel., de andere dagen minimaal 30 min. lichte inspanning zoals wandelen, fietsen, yoga.

Probeer af te wisselen met verschillende sporten en ook met, verschillende kracht- en conditie oefeningen en oefeningen voor, balans en flexibiliteit.

Tips voor als je niet zo sterk bent met discipline houden:

- vaste tijden in je agenda blokken

- met iemand samen afspreken, familielid of buurman/vrouw, vriend/vriendin.

- online personal trainer, personal trainer aan huis, in het park of een online trainingsprogramma.

- als je geen zin hebt, denk vooral aan waarom je wilt sporten, bewegen en denk vooral aan het gevoel na de training. Dan ben je altijd lij dat je het toch gedaan hebt.

Workout zonder materiaal

50 sec. per oefening - 10 sec. rust. 4 ronden / 10 oefeningen:

1. mountainclimbers
2. push-ups
3. squats
4. crunches
5. burpees
6. plank
7. jump-squats
8. triceps -dips
9. high knees
10. lunges

Workout met materiaal:

1 minuut per oefening,60 sec werken, 20 sec. rust 4 rondes

1. springtouw

2. met kettlebell voor de borst vasthouden 8 tot 12 kilo squat

3. korte weerstandsband om bovenbenen net boven de knie en dan side step.

4. dumbells 3 tot 10 kilo overhead press

5. triceps dip op bank stoel

6. trap, shuffle (aantikken van de trap met je tenen om en om, snel tempo)

7. trx aan deur fly

8. lang weerstands elastiek met de voeten erop staan sideways pull up van uit de schouders

9. plank op de bank up up down down bank / vloer

10. buikspieren Russian twist met kettlebell.

Quotes

The pain you will feel today is the strenght you will feel tomorrow.

The only bad workout is the one that didn’t happen.

Start now not tomorrow, de kracht van het nu. N= niet U= uitstellen.

Remember that any exercise is better then no exercise.

Will it be easy? No. Will it be worth it? Always!