WAAROM 30 min bewegen per dag?
Nederlanders zijn Europees kampioen zijn in lang zitten. Volgens een uitgebreid onderzoek door Hoogleraar Erik Scherder 32% van de Nederlanders zit meer dan 7,5 uur per dag. De nieuwe pandemie, de zitpandemie.
Langdurig zitten brengt veel gezondheidsrisico’s met zich mee. De stofwisseling vertraagt en afvalstoffen worden minder goed afgebroken. Het kan leiden tot diabetes, hart- en vaatziekten, overgewicht en depressie. Ook ongemakken als stijfheid, rugpijn en pijn in spieren komen door teveel zitten. Matig intensief bewegen op minstens 5, maar het liefste alle dagen van de week, is volgens de Nederlandse Gezondheidsnorm genoeg voor een positief effect op lichaam en geest.
Wat is matig intensief bewegen?
Fietsen, wandelen, tuinieren, schoonmaken.
Wat is intensief bewegen?
Hardlopen, kickboksen, krachttraining, voetbal, hockey, tennis.
Waarom 30 minuten per dag bewegen? Wat zijn de positieve effecten?
Als je beweegt gaat je hartslag omhoog, je spieren hebben brandstof nodig, en je ademhaling wordt dieper.
1. Je kwaliteit van leven wordt en blijft beter.
2. Je slaapt dieper en beter.
3. Je verlaagt je bloeddruk en cholesterol.
4. Kleinere kans op botontkalking en diabetes.
5. Minder kans op stress en burn-out.
6. Minder kans op depressies.
7. Mooiere huid.
8. Minder kans op overgewicht.
9. Je krijgt er meer energie voor terug.
10. Betere focus en concentratie.
Voor kinderen 4-17 jr is 1 uur per dag matig tot intensief bewegen goed.
Voor volwassenen 2,5 uur per week matig tot intensief bewegen per week.
Tips
- Bijhouden in een app zoals de app gezondheid of de stappenteller (aanbevolen 10.000 stappen per dag)
- De trap nemen in plaats van de lift.
- De auto net iets verder weg parkeren en het laatste stuk lopen.
- Boodschappen doen in plaats van laten bezorgen.
- Vaker de fiets pakken.
- Op het werk naar een collega toelopen in plaats van appen, mailen, bellen.
Beweegtest / Fittest
Ben je nog een beetje fit? Test dit met de volgende oefeningen, ingedeeld naar leeftijd.
Tussen 18-30 jaar:
- 5 kilometer hardlopen in 30 minuten.
- 20 burpees* achter elkaar.
- Een plank* 1 min. volhouden.
Tussen 30-40 jr.:
- 1,5 km hardlopen in minder dan 9 min.
- Een plank* 45 sec. volhouden.
- Iets kunnen optillen dat meer dan de helft van je lichaamsgewicht weegt.
Tussen 40-50 jaar:
- 60 seconden achter elkaar sprinten.
- 10 push-ups* doen zonder te stoppen.
- Je tenen comfortabel kunnen aanraken terwijl je met benen gestrekt staat.
Tussen 50-60 jaar:
- Op een gematigd tempo kunnen hardlopen voor 60 seconden.
- 5 burpees* doen achter elkaar.
- Met je benen gekruist op de grond gaan zitten zonder je handen te gebruiken en dan opstaan.
Tussen 60-70 jaar:
- Regelmatig meer dan 10.000 stappen per dag zetten.
- 12 squats* doen zonder te stoppen.
- Je vingertoppen elkaar laten raken met één hand over je schouder en één achter je rug.
70+:
- 1,5 kilometer wandelen in minder dan 15 min.
- Een trap met 10 treden zonder problemen omhoog lopen binnen 30 sec.
- Opstaan van een stoel zonder handen of armen te gebruiken, en dat 12 keer herhalen in 30 seconden.